每個人都需要睡眠，好的睡眠能夠讓你保持健康的身體及良好的生活品質，在學習和工作上保有更高的效率，甚至每天也能擁有愉快的好心情。然而，要時時刻刻保持良好睡眠並非容易之事，生活中很多小細節都可能影響睡眠，相信或多或少人都有睡眠困擾。以下，睡眠培養皿提供了許多關於睡眠的知識及策略，從科學實證出發，以淺顯易懂的圖文帶給大家有趣又實用的睡眠資訊，從小地方改善睡眠，讓你充實睡個好覺！
晚上睡不好？試試泡澡吧
「環境溫度」與「體溫」對睡眠是有影響的。研究指出，體溫與日照光線影響的生理時鐘有關。我們的睡意在晚上 11 點開始爬升，半夜到達頂峰，並在早晨 7 點左右下降。而體溫剛好相反，身體在晚上 11 點逐漸降溫，半夜時體溫最低，最後在早上 7 點回溫。這也是為什麼涼下來會比較好睡，讓身體逐漸回溫則會比較好起床。
至於，為什麼泡澡後睡更好？環境溫度如果自然地降低，則能幫助身體散熱，較容易入眠和保持平穩的睡眠狀態。泡澡就是利用「提高身體溫度，再降溫的過程」的原理使我們入睡。目前科學上建議入睡 30 分鐘到 3 小時前，都是泡澡的好時機。把握一個原則，要預留一段時間「讓身體散熱」，否則泡完澡直接睡覺，體溫較高，反而不好睡。
（圖/ 睡眠培養皿）
分享本圖熬夜容易變胖？睡得越少，BMI值越高！
根據美國威斯康辛睡眠追蹤研究顯示，透過 1024 位受試者的睡眠監測，科學家發現 BMI 和睡眠時數呈現 U 型曲線，對於睡眠時間少於 8 小時的人（佔總樣本數的 74.4%），睡的越少、BMI 值越高！科學家建議，減少熬夜、盡量睡滿 8 小時，讓身體的賀爾蒙規律分泌，才能養成不易胖的體質。
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分享本圖咖啡因影響睡眠？咖啡喝錯時間更崩潰
不少上班族每天必喝咖啡，一天沒喝咖啡就渾身不對勁，但喝太多又擔心睡不著。因此，了解每天適當的咖啡因攝取量及飲用時間，做好個人的「咖啡因管理」，就能每天輕鬆喝，晚上睡得好！舉例來說，早上 9 點喝下一杯含有 100 毫克咖啡因的咖啡，經過 5 小時後（下午2點），還有50毫克（100毫克的一半）咖啡因留在體內；再5小時（晚上7點），尚有25毫克咖啡因殘留量。因此建議代謝能力較慢的睡友，建議上午喝就好。
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分享本圖睡眠神隊友：「鎂」
研究將 46 位老年人隨機分配到「補充鎂組」和「安慰劑組」，每天服用 500 毫克的鎂、或安慰劑，持續 8 週。實驗結果顯示，補充鎂的老年人，血清腎素濃度增加，幫助在深睡期分泌較多腎素，增進睡眠效率。相關研究也表示，鎂能刺激松果腺的活性，增加褪黑激素分泌量，調節生理時鐘，並縮短入睡時間。
鎂是葉綠素組成的元素之一，想擁有「鎂」麗人生，平常多吃深綠色蔬菜：菠菜、莧菜、甘藍菜，或是胚芽、全穀類、核果類、香蕉，都可以攝取豐富的鎂。
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分享本圖高效率午睡，讓你工作更有精神
「中午要睡嗎？」、「我該午睡多久？」才能讓下午工作更有精神，而且睡完不會覺得腦袋昏昏的、沒睡夠。根據澳洲研究數據證明「10 分鐘午睡」能夠達成最高效率！但午睡是必須的嗎？答案是不一定。每個人的體質不同，午睡所帶來的效果也不一樣。另外，建議午睡不要超過 30 分鐘。午睡的時間點也需要挑選，盡量選擇早上起床和晚上睡覺的中間點來午睡。如果作息是朝九晚九，下午 3 點之後，通常都不建議午睡囉！
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分享本圖「瑜珈」能助眠？
研究證實，「練習瑜伽」或「冥想者」會睡得更好。固定練瑜伽可大大增加「深睡期」，尤其對中年人的影響更顯著。深睡期是睡眠質量的指標，此期間生長激素分泌、重整神經並消除疲勞。可幫助睡得深、休息的更好。定期操練冥想的人，能增加「REM 期」的時間。REM 是睡眠時的快速動眼期，幫助重組記憶、啟發創造力，做夢就是在 REM 中發生的。
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分享本圖確診後易失眠？
近期研究報告顯示，某些確診新冠肺炎的患者轉陰性後，依然處於 Long COVID 狀態（新冠後的長期後遺症），通常是持續感到疲倦、頭痛、喉嚨不舒服，甚至出現失眠的情況，狀況糟的可能維持數個月都無法完全康復。Heathcare 發表的國際期刊比較了「未確診」、「確診中」、「確診後數月」的人的睡眠品質差異，沒想到除了確診中的人睡不好之外，有些人在應該康復後的數月都還飽受失眠困擾。Dr. Pena Orbea 表示失眠是蠻常見的 COVID 後遺症，雖然目前研究尚未歸納明確原因，但可以推測主要可能是：
- 確診後眾多後遺症纏身，容易睡不好，導致失眠
- 確診導致心理狀態不佳，出現憂鬱、緊張、壓力過大的情況，造成睡眠困擾
- 免疫系統因抵禦病毒，反覆讓身體發炎，演變成慢性發炎反應，讓睡眠品質變差
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分享本圖這些水果，能改善你的睡眠！
宵夜好想吃點小東西，但又不敢吃嗎？有新研究顯示，在睡前吃某些食物可能幫助睡眠，又不造成腸胃負擔！一項泰國研究找來 12 位年輕的健康男性，並請他們分別在睡前吃看看柳橙、鳳梨和香蕉，發現吃了這三種水果後約 120 分鐘，「褪黑激素」濃度達到最高，並在 180 分鐘後回歸一般數值。如果抓準時間在睡前攝取，就可以幫助睡眠。
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分享本圖挑對運動時段，不再夜夜難眠！
晚上可以運動嗎？太晚重訓會不會影響睡眠？其實搞懂身體運作的原理，便能夠知道對的運動時間、類別，反而可以有效改善睡眠品質！美國實驗結果指出，在上床至少 1 小時前，進行「輕中度運動」不會影響睡眠，甚至可能更快入睡或睡得更深層。但如果是「高強度運動」，則避免睡前進行，否則反而會造成睡眠障礙。
除了這些科學助眠法，還有哪些一夜好眠的秘訣？前往》 1% Style x 翡麗詩丹【睡眠研究所】專題列表
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責任編輯：江庭、楊于萱
