9張圖一次看懂,輕鬆掌握睡眠的科學,讓你一夜好眠!

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每個人都需要睡眠,好的睡眠能夠讓你保持健康的身體及良好的生活品質,在學習和工作上保有更高的效率,甚至每天也能擁有愉快的好心情。然而,要時時刻刻保持良好睡眠並非容易之事,生活中很多小細節都可能影響睡眠,相信或多或少人都有睡眠困擾。以下,睡眠培養皿提供了許多關於睡眠的知識及策略,從科學實證出發,以淺顯易懂的圖文帶給大家有趣又實用的睡眠資訊,從小地方改善睡眠,讓你充實睡個好覺!

晚上睡不好?試試泡澡吧 

「環境溫度」與「體溫」對睡眠是有影響的。研究指出,體溫與日照光線影響的生理時鐘有關。我們的睡意在晚上 11 點開始爬升,半夜到達頂峰,並在早晨 7 點左右下降。而體溫剛好相反,身體在晚上 11 點逐漸降溫,半夜時體溫最低,最後在早上 7 點回溫。這也是為什麼涼下來會比較好睡,讓身體逐漸回溫則會比較好起床。

至於,為什麼泡澡後睡更好?環境溫度如果自然地降低,則能幫助身體散熱,較容易入眠和保持平穩的睡眠狀態。泡澡就是利用「提高身體溫度,再降溫的過程」的原理使我們入睡。目前科學上建議入睡 30 分鐘到 3 小時前,都是泡澡的好時機。把握一個原則,要預留一段時間「讓身體散熱」,否則泡完澡直接睡覺,體溫較高,反而不好睡。

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熬夜容易變胖?睡得越少,BMI值越高!

根據美國威斯康辛睡眠追蹤研究顯示,透過 1024 位受試者的睡眠監測,科學家發現 BMI 和睡眠時數呈現 U 型曲線,對於睡眠時間少於 8 小時的人(佔總樣本數的 74.4%),睡的越少、BMI 值越高!科學家建議,減少熬夜、盡量睡滿 8 小時,讓身體的賀爾蒙規律分泌,才能養成不易胖的體質。

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咖啡因影響睡眠?咖啡喝錯時間更崩潰

不少上班族每天必喝咖啡,一天沒喝咖啡就渾身不對勁,但喝太多又擔心睡不著。因此,了解每天適當的咖啡因攝取量及飲用時間,做好個人的「咖啡因管理」,就能每天輕鬆喝,晚上睡得好!舉例來說,早上 9 點喝下一杯含有 100 毫克咖啡因的咖啡,經過 5 小時後(下午2點),還有50毫克(100毫克的一半)咖啡因留在體內;再5小時(晚上7點),尚有25毫克咖啡因殘留量。因此建議代謝能力較慢的睡友,建議上午喝就好。

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睡眠神隊友:「鎂」 

研究將 46 位老年人隨機分配到「補充鎂組」和「安慰劑組」,每天服用 500 毫克的鎂、或安慰劑,持續 8 週。實驗結果顯示,補充鎂的老年人,血清腎素濃度增加,幫助在深睡期分泌較多腎素,增進睡眠效率。​相關研究也表示,鎂能刺激松果腺的活性,增加褪黑激素分泌量,調節生理時鐘,並縮短入睡時間。​

​鎂是葉綠素組成的元素之一,想擁有「鎂」麗人生,平常多吃深綠色蔬菜:菠菜、莧菜、甘藍菜,或是胚芽、全穀類、核果類、香蕉,都可以攝取豐富的鎂。

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高效率午睡,讓你工作更有精神

「中午要睡嗎?」、「我該午睡多久?」才能讓下午工作更有精神,而且睡完不會覺得腦袋昏昏的、沒睡夠。​根據澳洲研究數據證明「10 分鐘午睡」能夠達成最高效率!但午睡是必須的嗎?答案是不一定。每個人的體質不同,午睡所帶來的效果也不一樣。另外,建議午睡不要超過 30 分鐘。午睡的時間點也需要挑選,盡量選擇早上起床和晚上睡覺的中間點來午睡。如果作息是朝九晚九,下午 3 點之後,通常都不建議午睡囉!​

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「瑜珈」能助眠?

研究證實,「練習瑜伽」或「冥想者」會睡得更好。固定練瑜伽可大大增加「深睡期」,尤其對中年人的影響更顯著。深睡期是睡眠質量的指標,此期間生長激素分泌、重整神經並消除疲勞。可幫助睡得深、休息的更好。定期操練冥想的人,能增加「REM 期」的時間。REM 是睡眠時的快速動眼期,幫助重組記憶、啟發創造力,做夢就是在 REM 中發生的。

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確診後易失眠?

近期研究報告顯示,某些確診新冠肺炎的患者轉陰性後,依然處於 Long COVID 狀態(新冠後的長期後遺症),通常是持續感到疲倦、頭痛、喉嚨不舒服,甚至出現失眠的情況,狀況糟的可能維持數個月都無法完全康復。Heathcare 發表的國際期刊比較了「未確診」、「確診中」、「確診後數月」的人的睡眠品質差異,沒想到除了確診中的人睡不好之外,有些人在應該康復後的數月都還飽受失眠困擾。Dr. Pena Orbea 表示失眠是蠻常見的 COVID 後遺症,雖然目前研究尚未歸納明確原因,但可以推測主要可能是:

  1. 確診後眾多後遺症纏身,容易睡不好,導致失眠
  2. 確診導致心理狀態不佳,出現憂鬱、緊張、壓力過大的情況,造成睡眠困擾
  3. 免疫系統因抵禦病毒,反覆讓身體發炎,演變成慢性發炎反應,讓睡眠品質變差
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這些水果,能改善你的睡眠!

宵夜好想吃點小東西,但又不敢吃嗎?有新研究顯示,在睡前吃某些食物可能幫助睡眠,又不造成腸胃負擔!一項泰國研究找來 12 位年輕的健康男性,並請他們分別在睡前吃看看柳橙、鳳梨和香蕉,發現吃了這三種水果後約 120 分鐘,「褪黑激素」濃度達到最高,並在 180 分鐘後回歸一般數值。如果抓準時間在睡前攝取,就可以幫助睡眠。

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挑對運動時段,不再夜夜難眠!

晚上可以運動嗎?太晚重訓會不會影響睡眠?其實搞懂身體運作的原理,便能夠知道對的運動時間、類別,反而可以有效改善睡眠品質!美國實驗結果指出,在上床至少 1 小時前,進行「輕中度運動」不會影響睡眠,甚至可能更快入睡或睡得更深層。但如果是「高強度運動」,則避免睡前進行,否則反而會造成睡眠障礙。​

本文、圖經授權轉載自睡眠培養皿,看更多有趣的睡眠知識》

責任編輯:江庭、楊于萱

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