睡前喝酒能助眠?晨型人睡得比夜貓好?和身心科醫師一起破除3點「睡眠迷思」,建立自己的睡眠認知

破除睡眠迷思(圖/JOHN TOWNER @Unsplash)

凌晨三點鐘,昏黑的房間透進街上路燈那似譏笑的一道刺眼微光;牆上的掛鐘因為寧靜,滴答滴答的響聲彷彿節拍器,倒數計時著只剩下幾個鐘頭就要天明;又是一個睡不著的夜,心裡靜默地數著不知重數了第幾次的羊群,默默呢喃著自己午後又多貪了幾杯咖啡⋯⋯。明明拖著一整日的疲憊,躺在床上卻怎麼也睡不著時,總讓人不禁在夜裏不斷自我懷疑,甚至是透過口耳相傳的睡眠偏方來尋求一夜好眠。

關於晨型人與夜貓子的睡眠差異、一定要睡滿八小時才有精神的都市傳說,甚至是指日可待的睡眠新科技,就讓捷思身心醫學診所的李旻珊醫師來為我們解惑;或許那些曾深信不已的助眠技巧,可能反而是讓人愈發輾轉難眠的失眠兇手。

迷思一:晨型人的睡眠品質比夜貓子好?

「不管是晨型人還是夜型人,我覺得規律是最重要的。」李醫師認為,之所以許多人會以為夜貓子的睡眠品質不若晨型人好,其實歸根究底還是「作息規律」的問題,儘管是晚上需忙到很晚,不得已只能利用白天補眠的人,只要能夠睡到足夠的睡眠時間,且避免讓自己一天晨型、一天夜型,仍然可以睡得一樣好。

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習慣在白天睡覺的夜型人,可以運用遮光性較好的窗簾來避免光線直射進房間(圖/Amit Gupta @Unsplash)

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只不過李醫師也提醒,習慣在晚上活動的夜貓子需要特別注意白天睡覺時的環境,因為人會因為「光照」而產生睡眠循環,因此若在光線較強的白天裡睡覺,就可以利用窗簾等遮光物品預防光線直射進房內。

迷思二:睡前喝酒真的可以助眠?

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睡前一杯酒,其實不一定能助眠(圖/Mary Skrynnikova @Unsplash)

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談到許多都會上班族常在睡前小酌一杯藉以幫助入睡,李醫師認為這其實是個迷思:「因為酒精會打斷我們的睡眠結構,酒精可以幫助入睡是沒錯,因為酒精本身對大腦具有神經抑制的效果,但問題是酒精會讓睡眠變得不深,因而讓人很容易做夢。」這也說明了為什麼許多人在睡前喝了點酒以後,醒來反而會深刻地感覺自己的身子沉沉的,彷彿怎麼睡也睡不飽,甚至出現越睡越累的情況。同時,借助酒精助眠,長時間下來可能也會形成依賴,慢慢地得越喝越多才能夠幫助入睡。

迷思三:一定要睡滿八小時才有精神?

不曉得是從書中讀來、長輩相傳,還是從何處知曉,「睡滿八小時」這件事就像則流傳已久的都市傳說般令人深信不疑卻又無從考究。然而對於工作忙碌的現代人而言,在平日要能夠睡滿八小時簡直是種奢侈的嚮往,也不禁讓我們想請李旻珊醫師和我們分享,一般人真的要睡滿八小時才算睡飽、才有精神嗎?

李醫師耐心地和我們討論到,有些人其實天生擁有「短眠基因」,極端的例子甚至可能一天只需要睡三、四個小時就能睡飽,像是拿破崙、愛迪生、達文西這樣為人熟知的「天才」就有這樣的短眠基因。在我為此發出欣羨不已的慨嘆時,李醫師便趕緊補充:「但一百個人裡面大概只有一個人是這樣子。」看來,果然不是每個人都能培養出愛迪生一般的生活習慣呀!

其實大部分人的睡眠時間大約六、七個小時便足夠,而也有些人需要睡到九到十個小時才會感覺睡飽;因此,每個人其實在睡眠時間上都有一定的範圍在,李醫師認為更重要的是對自我睡眠狀態的覺察,如果本身睡六個小時便覺精神飽滿,就不需要執著一定要睡滿八小時,主要還是根據自己的主觀感受來評斷自己有沒有睡飽。

睡眠新知一:失眠也會如負債越滾越大,如何避免欠一屁股「睡眠債」

美國史丹佛大學睡眠醫療中心的醫學博士威廉姆・戴蒙曾提出「睡眠負債」這樣一個詞,就和債務一樣,睡眠的不足也會累積,一旦沒能及時償還,便會週轉不靈,除了會影響情緒,還可能影響工作表現。 針對這個睡眠新概念,我們也請教李旻珊醫師如何看待,以及一般人能夠如何避免睡眠負債?

李醫師建議,為避免睡眠負債,建議可以每天提早三十分鐘睡覺,一點一點慢慢地將欠的睡眠債補回來;針對真的騰不出時間早點上床的人,另一個建議則是「深層午睡」,深層午睡能夠讓忙碌工作者在白天迅速地補充睡眠。

睡眠新知二:一台輕薄圓小儀器,在家就能監測睡眠!

現代人的睡眠問題層出不窮,睡眠品質不佳更容易影響到日常生活,若未稍加留意自身的睡眠狀況,可能還會形成較嚴重的睡眠問題如睡眠呼吸中止症。而研究也已證實「睡眠呼吸中止症」不僅與心臟病、腦中風有重要關聯,更可能成為胃酸逆流、頭痛、記憶力衰退、憂鬱症等病因。而透過睡眠檢測,可以進一步詳細地了解自己的睡眠狀況,進而改善或治療睡眠問題。

有睡眠障礙且想透過醫療科技改善的人,以往可能只能親自到醫院裡,身上戴上各種線路在醫院裡頭睡一晚,等著相關監測人員隨時來調整那些笨重的睡眠監控機器。

李旻珊醫師高興地和我們分享,隨著睡眠檢測的科技進步,開始有廠商與哈佛大學攜手研發出一台輕薄圓小的儀器,透過偵測心跳計算出我們睡眠時間的腦波,達到睡眠監測的成效。此外,這台儀器也能偵測出受測者當時是正躺、側躺或是其他躺姿,進而產生一份睡眠檢測報告。

這讓想透過睡眠檢測來改善睡眠問題的人再也不用千里迢迢跑到醫院去,在家就能檢測自己的睡眠腦波、睡眠深度,甚至是確認自己有沒有睡眠呼吸中止的問題。

睡眠新知三:微電流通過!用科學方法改善睡眠

除了上述的睡眠檢測科技,我們也想了解,有沒有什麼新科技或方法能夠快速改善睡眠的問題?

這時,李醫師與我們分享了一項有趣的睡眠科技新知,有一些通過美國核可的微電流刺激儀器,能夠針對失眠、焦慮和憂鬱的狀況對個案輸送微小電流,它的原理是透過特定頻率去影響人的大腦神經細胞釋放傳導物質,能夠幫助情緒穩定,進而讓人進入深層睡眠。

除了這項科技外,李醫師也提到現在安眠藥也不再只是唯一的睡眠藥物了,有些新型研發藥物能夠避免人出現「早醒」症狀,且這類型的藥物不具成癮性,相較以往常見的安眠藥而言,是很新的研發物。

「就像減肥一樣,要有治根的方式。」最後李醫師也溫柔提醒我們,其實無論是睡眠治療或是助眠藥品都僅是一時的幫助,治標不治本並非長久之計,唯有覺察自身對於睡眠的認知,以及調整生活習慣才能有效且長久的解決睡眠問題。

破除完迷思,下一步著手改善睡眠問題>>老是睡不好、睡不著怎麼辦?專訪身心科李旻珊醫師睡得高品質的「好眠對策」

責任編輯/陳鈞煥

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有雙好奇的眼睛與學不會放空的腦袋,因而一頭栽進社會學的世界。

此後寫人寫事也寫景,期盼曾路過幾段文字的人能在字裡行間找到共鳴,如此我的文字所到之處便不是虛無縹緲的堆砌。

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