努力工作前,先好好睡一覺:從科學出發的 10 個睡眠妙方,緩解身心疲憊、提高生產力!

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你是否經常同一行字必須讀兩遍、用電腦時忍不住把玩身上的配件,或周圍一有聲響就無法專注?睡眠不足導致的組織胺分泌過度、聽覺敏感,可能會使以上情況頻繁地發生。充足且有效的睡眠不只能緩解身心疲勞,更能提升工作時的生產力。職能治療師菅原洋平在《快眠大全》一書中,以一目瞭然的圖示、建議和理論解說睡眠知識。本文將挑選其中的 10 個妙方,讓我們一起跟著專業的治療師實踐「高效睡眠休息法」,緩解因睡眠產生的困擾與焦慮。

以起床時的脈搏作為改善睡眠的指標

ADVICE 以數值來提高睡眠品質!

睡眠期間的血壓、呼吸和心跳次數都會減少,因此剛起床時,脈搏應該比平常更和緩才對。清醒時的脈搏為1 分鐘60 ∼ 100 下,但剛起床時會比平常的數字更低。

試著連續測量脈搏幾天,就會發現身體疲憊或白天昏昏欲睡時,脈搏會變快。掌握實際的脈搏數,可以成為改善睡眠問題的重要依據。

理論解說

起床時的脈搏,會反映夜間睡眠時的自律神經變化。所以脈搏是了解睡眠品質最簡便的數據,也時常運用在運動員的健康管理上。測量起床脈搏可以了解晚歸或出差後,要休息幾天才能恢復平時的身體狀況,是個十分科學的休息法。

研究發現,自律神經會在早晨醒來前3小時變得活躍,血壓和心跳開始上升,接著在醒來後的14小時急速下降。假設7點起床,就是從凌晨4點開始心跳加速,直到晚上9點急速下降。自律神經的變化是與生俱來的,只要配合這個節律調整作息,就能提高大腦和身體的表現。

想知道更多>>如何戒掉晚上滑手機的習慣?

睡眠門診中時常有人反映「因為一直滑手機,導致很晚才就寢」的困擾,這時我會建議諮詢者「試著21點打烊怎麼樣?」

設定結束時間,人反而能在規定時間內完成該做的事。在隨心所欲自由的環境下,大腦為了做出每個當下最好的決定,會大幅消耗能量,因為難度很高,所以容易造成大腦負擔。

打烊的概念簡單易懂,所以許多人的確順利調整好夜間作息。對行動設下一定程度的限制,可以避免無謂的能量浪費而更輕鬆

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若一醒來時測量的脈搏很快,表示睡眠品質不佳。(圖/三采文化 提供)

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評估回籠覺後的睡眠感受

ADVICE 想睡回籠覺,就要讓身體確實恢復

既然睡了回籠覺,就要比第一次醒來時精神更好才行。所以請特別留意回籠覺醒來後的感受。如果睡完回籠覺感覺清爽,表示原本的睡眠量不足,那就比平時提早幾分鐘就寢,增加睡眠量。如果回籠覺醒來後昏沉倦怠,表示睡眠在第一次清醒時就結束了,請鞭策自己坐起來吧!

理論解說

皮質醇都已經叫醒身體做好起床準備了,這時躺回去繼續睡,就會讓皮質醇的分泌量不穩定,變得更難起床。請不要因為「週末就應該要補眠」的想法就盡情睡回籠覺,反而造成反效果。

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如果回籠覺醒來後昏沉倦怠,表示睡眠在第一次清醒時就結束了。(圖/三采文化 提供)

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用熱毛巾溫熱頸部

ADVICE 溫熱脖子,進入休息模式

就寢前和起床後,如果覺得眼睛和嘴巴乾燥,呼吸淺急,可以試著在就寢前溫熱脖子。用微波爐加熱濕毛巾,或浸泡熱水後擰乾,再將熱毛巾敷在後頸。就寢15 ∼ 30 分鐘前最合適。不要拚命動腦到晚上,身體緊繃上床。用一些輔助道具幫助身體放鬆,在睡眠中恢復身心。

理論解說

控制唾液腺、淚腺和呼吸器官等等的副交感神經節,位在頭部與脖子的交界處。就寢前溫熱頸部,提高神經活動,便可以滋潤眼睛和嘴巴,放鬆身體,使呼吸順暢。相反地,交感神經的活動會降低,心跳數、呼吸數和血壓更容易降低。

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就寢15 ∼ 30 分鐘前,適合以熱毛巾溫熱脖子,幫助身體放鬆。(圖/三采文化 提供)

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蓋厚重的被子,安心入睡

ADVICE 受到壓迫就會安心!

覺得渾身不自在,什麼姿勢都很難睡,是壓覺不足造成的。為了讓身體感覺到重力,需要跳躍、趴地或懸掛等感覺,但日常生活中很難得到這樣的感覺,因此可以選用較重的蓋被。小孩或伴侶難以入睡時,可以緊緊抱住對方,滿足對方的壓覺。

理論解說

體感中感受壓迫的壓覺會影響大腦的清醒程度。四肢著地移動、攀登等容易感覺到重力的運動,會刺激壓覺。壓覺受到刺激後,大腦會適度進入清醒狀態,因此當精神不集中時,去慢跑一下再回來,就容易專注學習了。

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選用較重的蓋被,或緊緊抱住小孩、伴侶,滿足對方的壓覺。(圖/三采文化 提供)

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呼吸不順時,改腹式呼吸

ADVICE 用肋骨的活動觀察呼吸

覺得呼吸不順的人,平時都習慣胸式呼吸。把手放在胸口,如果胸口往前推動,這就是胸式呼吸。當手用力按住胸口呼吸的話,因為活動受到限制,就會自然變成腹式呼吸。按著胸口呼吸,一開始會覺得喘不過氣,但呼吸10 次後,就能自然變成腹式呼吸了。

理論解說

12 對肋骨中,與呼吸運動相關的是第2 ∼ 10 對。2、3 對會往前移動,進行胸式呼吸,4 ∼ 10 對會往側邊及背部擴張,進行腹式呼吸。按住胸口,就會變成腹式呼吸。仰躺姿勢可以開放胸式呼吸側的肋骨,前傾側臥位則可以開放腹式呼吸側的肋骨。

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把手放在胸口,練習使用腹式呼吸。(圖/三采文化 提供)

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訓練翻身肌

ADVICE 俐落翻身,加速散熱

沒辦法俐落翻身,睡覺時流的汗就不容易蒸散,會讓人半夜熱醒。這種情況可以進行抬臀運動,訓練翻身肌。仰躺之後,雙膝彎曲成90 度。雙膝併攏,收緊肛門。慢慢抬起臀部,讓肩膀到膝蓋呈一直線,再慢慢放下。1 天5 次。

理論解說

翻身可以讓被窩裡、身體和睡衣之間的空氣換氣散熱,降低深層體溫。人在一個晚上的睡眠中,大約會翻身20 次。翻身動作是抬起身體,原地翻轉,因此抬起身體的臀部肌肉,扮演重要的角色。

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幫助翻身的臀部肌肉,在睡眠中的散熱扮演重要角色(圖/三采文化 提供)

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打造人工早晨

ADVICE 自然光不足就準備人工光源

在調整時差方面,有照耀20,000lux人工光線的高照度光照治療法。最近由於LED 燈具的開發,光照機器小型化,市面上可以找到照度15,000lux 的商品。如果不使用專門機器,可以在剛醒來後靠近檯燈光線30 公分左右,不要直接看光源,讓光照個幾分鐘,就能讓腦袋恢復清晰。

理論解說

OPN4 基因型的人,對光線感受度很高,因此在沒有晨光的環境、季節和天氣,褪黑激素節律容易往後偏移。只要用人工方式打造晨光和黑夜,就不會受到季節和環境的影響,能用想要的生理時鐘過生活。

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以人工的晨光,打造理想的生理時鐘。(圖/三采文化 提供)

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用浴巾解決枕頭不合的問題

ADVICE 以面支撐,讓肌肉放鬆

把浴巾捲成圓筒狀,放在後頸處。躺上去看看,只要能填滿枕頭和肩膀的縫隙就行了。可以將浴巾捲得鬆一點或緊一點,調整厚度和硬度,讓下巴不會過高或過低。頭部可以輕鬆左右轉動,就是最合適的高度。挑選素材膚觸宜人的浴巾等,打造舒適的睡眠環境。

理論解說

支撐身體的面積越大,肌肉的緊張越容易鬆弛。填滿頭部到肩膀的縫隙,增加支撐面積,就可以緩和肩頸的肌肉緊張。此外,枕頸高度要適中,才不會妨礙一晚約20 次的睡眠翻身活動。

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將浴巾捲成圓筒狀,填滿枕頭和肩膀的縫隙,緩和肩頸的肌肉緊張。(圖/三采文化 提供)

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在枕邊滴上一滴香氛精油

ADVICE 補強「床=睡眠」的記憶

睡前在面紙滴上1 滴香氛精油,放在枕邊。嗅覺很快就會習慣臥室內和就寢時的淡淡香氣,因此香味不必持續一整晚。舒適入眠的記憶會和香味連結,記憶在腦中。不必是特定的香味,挑選自己喜愛的味道,香氛精油也要挑選有明確標示成分的商品。

理論解說

感知氣味的嗅球細胞不分年齡,會不斷增加。增加越多,越能判別氣味,實際體會到氣味對睡眠的影響。香味具有為地點和行為記憶做標籤的功能,在相同的地點進行相同的行為時,這份記憶就能再度被喚起。

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在面紙滴上1 滴香氛精油,放在枕邊,讓入眠的記憶和香味連結。(圖/三采文化 提供)

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運動習慣挑選床墊

ADVICE 床墊只是輔助

床墊大致可分成低反發與高反發兩種。低反發床墊一睡很快就會習慣,躺下的瞬間,就能感覺到整個身體被支撐住;高反發床墊會反彈動作,因此需要一些時間適應,身體才能學會睡眠中的身體動作。沒有運動習慣的人選擇高反發床墊,較能輔助翻身動作。

理論解說

一晚約20 次的翻身動作,需要用到抬起身體的肌肉。肌肉量少的女性和年長者,如果選擇低反發床墊, 身體會陷進床墊裡,導致翻身辛苦。高反發床墊的話,翻身動作就不會受到阻礙,最重要的前提是要鍛鍊自己的肌肉。

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沒有運動習慣的人可選擇高反發床墊,較能輔助翻身動作。(圖/三采文化 提供)

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菅原洋平《快眠大全》書封。(圖/三采文化 提供)

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本文經授權轉載自三采文化《快眠大全》​​,菅原洋平著

Hatarakuhito no Tsukare wo Reset suru Kaimin Idea Taizen 

© 2021 Yohei Sugawara

責任編輯/ 楊詠如、鄧羽辰

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