你是否經常同一行字必須讀兩遍、用電腦時忍不住把玩身上的配件，或周圍一有聲響就無法專注？睡眠不足導致的組織胺分泌過度、聽覺敏感，可能會使以上情況頻繁地發生。充足且有效的睡眠不只能緩解身心疲勞，更能提升工作時的生產力。職能治療師菅原洋平在《快眠大全》一書中，以一目瞭然的圖示、建議和理論解說睡眠知識。本文將挑選其中的 10 個妙方，讓我們一起跟著專業的治療師實踐「高效睡眠休息法」，緩解因睡眠產生的困擾與焦慮。
以起床時的脈搏作為改善睡眠的指標
ADVICE 以數值來提高睡眠品質！
睡眠期間的血壓、呼吸和心跳次數都會減少，因此剛起床時，脈搏應該比平常更和緩才對。清醒時的脈搏為1 分鐘60 ∼ 100 下，但剛起床時會比平常的數字更低。
試著連續測量脈搏幾天，就會發現身體疲憊或白天昏昏欲睡時，脈搏會變快。掌握實際的脈搏數，可以成為改善睡眠問題的重要依據。
理論解說
起床時的脈搏，會反映夜間睡眠時的自律神經變化。所以脈搏是了解睡眠品質最簡便的數據，也時常運用在運動員的健康管理上。測量起床脈搏可以了解晚歸或出差後，要休息幾天才能恢復平時的身體狀況，是個十分科學的休息法。
研究發現，自律神經會在早晨醒來前3小時變得活躍，血壓和心跳開始上升，接著在醒來後的14小時急速下降。假設7點起床，就是從凌晨4點開始心跳加速，直到晚上9點急速下降。自律神經的變化是與生俱來的，只要配合這個節律調整作息，就能提高大腦和身體的表現。
想知道更多>>如何戒掉晚上滑手機的習慣？
睡眠門診中時常有人反映「因為一直滑手機，導致很晚才就寢」的困擾，這時我會建議諮詢者「試著21點打烊怎麼樣？」
設定結束時間，人反而能在規定時間內完成該做的事。在隨心所欲自由的環境下，大腦為了做出每個當下最好的決定，會大幅消耗能量，因為難度很高，所以容易造成大腦負擔。
打烊的概念簡單易懂，所以許多人的確順利調整好夜間作息。對行動設下一定程度的限制，可以避免無謂的能量浪費而更輕鬆。
若一醒來時測量的脈搏很快，表示睡眠品質不佳。（圖／三采文化 提供）
分享本圖評估回籠覺後的睡眠感受
ADVICE 想睡回籠覺，就要讓身體確實恢復
既然睡了回籠覺，就要比第一次醒來時精神更好才行。所以請特別留意回籠覺醒來後的感受。如果睡完回籠覺感覺清爽，表示原本的睡眠量不足，那就比平時提早幾分鐘就寢，增加睡眠量。如果回籠覺醒來後昏沉倦怠，表示睡眠在第一次清醒時就結束了，請鞭策自己坐起來吧！
理論解說
皮質醇都已經叫醒身體做好起床準備了，這時躺回去繼續睡，就會讓皮質醇的分泌量不穩定，變得更難起床。請不要因為「週末就應該要補眠」的想法就盡情睡回籠覺，反而造成反效果。
如果回籠覺醒來後昏沉倦怠，表示睡眠在第一次清醒時就結束了。（圖／三采文化 提供）
分享本圖用熱毛巾溫熱頸部
ADVICE 溫熱脖子，進入休息模式
就寢前和起床後，如果覺得眼睛和嘴巴乾燥，呼吸淺急，可以試著在就寢前溫熱脖子。用微波爐加熱濕毛巾，或浸泡熱水後擰乾，再將熱毛巾敷在後頸。就寢15 ∼ 30 分鐘前最合適。不要拚命動腦到晚上，身體緊繃上床。用一些輔助道具幫助身體放鬆，在睡眠中恢復身心。
理論解說
控制唾液腺、淚腺和呼吸器官等等的副交感神經節，位在頭部與脖子的交界處。就寢前溫熱頸部，提高神經活動，便可以滋潤眼睛和嘴巴，放鬆身體，使呼吸順暢。相反地，交感神經的活動會降低，心跳數、呼吸數和血壓更容易降低。
就寢15 ∼ 30 分鐘前，適合以熱毛巾溫熱脖子，幫助身體放鬆。（圖／三采文化 提供）
分享本圖蓋厚重的被子，安心入睡
ADVICE 受到壓迫就會安心！
覺得渾身不自在，什麼姿勢都很難睡，是壓覺不足造成的。為了讓身體感覺到重力，需要跳躍、趴地或懸掛等感覺，但日常生活中很難得到這樣的感覺，因此可以選用較重的蓋被。小孩或伴侶難以入睡時，可以緊緊抱住對方，滿足對方的壓覺。
理論解說
體感中感受壓迫的壓覺會影響大腦的清醒程度。四肢著地移動、攀登等容易感覺到重力的運動，會刺激壓覺。壓覺受到刺激後，大腦會適度進入清醒狀態，因此當精神不集中時，去慢跑一下再回來，就容易專注學習了。
選用較重的蓋被，或緊緊抱住小孩、伴侶，滿足對方的壓覺。（圖／三采文化 提供）
分享本圖呼吸不順時，改腹式呼吸
ADVICE 用肋骨的活動觀察呼吸
覺得呼吸不順的人，平時都習慣胸式呼吸。把手放在胸口，如果胸口往前推動，這就是胸式呼吸。當手用力按住胸口呼吸的話，因為活動受到限制，就會自然變成腹式呼吸。按著胸口呼吸，一開始會覺得喘不過氣，但呼吸10 次後，就能自然變成腹式呼吸了。
理論解說
12 對肋骨中，與呼吸運動相關的是第2 ∼ 10 對。2、3 對會往前移動，進行胸式呼吸，4 ∼ 10 對會往側邊及背部擴張，進行腹式呼吸。按住胸口，就會變成腹式呼吸。仰躺姿勢可以開放胸式呼吸側的肋骨，前傾側臥位則可以開放腹式呼吸側的肋骨。
把手放在胸口，練習使用腹式呼吸。（圖／三采文化 提供）
分享本圖訓練翻身肌
ADVICE 俐落翻身，加速散熱
沒辦法俐落翻身，睡覺時流的汗就不容易蒸散，會讓人半夜熱醒。這種情況可以進行抬臀運動，訓練翻身肌。仰躺之後，雙膝彎曲成90 度。雙膝併攏，收緊肛門。慢慢抬起臀部，讓肩膀到膝蓋呈一直線，再慢慢放下。1 天5 次。
理論解說
翻身可以讓被窩裡、身體和睡衣之間的空氣換氣散熱，降低深層體溫。人在一個晚上的睡眠中，大約會翻身20 次。翻身動作是抬起身體，原地翻轉，因此抬起身體的臀部肌肉，扮演重要的角色。
幫助翻身的臀部肌肉，在睡眠中的散熱扮演重要角色。（圖／三采文化 提供）
分享本圖打造人工早晨
ADVICE 自然光不足就準備人工光源
在調整時差方面，有照耀20,000lux人工光線的高照度光照治療法。最近由於LED 燈具的開發，光照機器小型化，市面上可以找到照度15,000lux 的商品。如果不使用專門機器，可以在剛醒來後靠近檯燈光線30 公分左右，不要直接看光源，讓光照個幾分鐘，就能讓腦袋恢復清晰。
理論解說
OPN4 基因型的人，對光線感受度很高，因此在沒有晨光的環境、季節和天氣，褪黑激素節律容易往後偏移。只要用人工方式打造晨光和黑夜，就不會受到季節和環境的影響，能用想要的生理時鐘過生活。
以人工的晨光，打造理想的生理時鐘。（圖／三采文化 提供）
分享本圖用浴巾解決枕頭不合的問題
ADVICE 以面支撐，讓肌肉放鬆
把浴巾捲成圓筒狀，放在後頸處。躺上去看看，只要能填滿枕頭和肩膀的縫隙就行了。可以將浴巾捲得鬆一點或緊一點，調整厚度和硬度，讓下巴不會過高或過低。頭部可以輕鬆左右轉動，就是最合適的高度。挑選素材膚觸宜人的浴巾等，打造舒適的睡眠環境。
理論解說
支撐身體的面積越大，肌肉的緊張越容易鬆弛。填滿頭部到肩膀的縫隙，增加支撐面積，就可以緩和肩頸的肌肉緊張。此外，枕頸高度要適中，才不會妨礙一晚約20 次的睡眠翻身活動。
將浴巾捲成圓筒狀，填滿枕頭和肩膀的縫隙，緩和肩頸的肌肉緊張。（圖／三采文化 提供）
分享本圖在枕邊滴上一滴香氛精油
ADVICE 補強「床＝睡眠」的記憶
睡前在面紙滴上1 滴香氛精油，放在枕邊。嗅覺很快就會習慣臥室內和就寢時的淡淡香氣，因此香味不必持續一整晚。舒適入眠的記憶會和香味連結，記憶在腦中。不必是特定的香味，挑選自己喜愛的味道，香氛精油也要挑選有明確標示成分的商品。
理論解說
感知氣味的嗅球細胞不分年齡，會不斷增加。增加越多，越能判別氣味，實際體會到氣味對睡眠的影響。香味具有為地點和行為記憶做標籤的功能，在相同的地點進行相同的行為時，這份記憶就能再度被喚起。
在面紙滴上1 滴香氛精油，放在枕邊，讓入眠的記憶和香味連結。（圖／三采文化 提供）
分享本圖運動習慣挑選床墊
ADVICE 床墊只是輔助
床墊大致可分成低反發與高反發兩種。低反發床墊一睡很快就會習慣，躺下的瞬間，就能感覺到整個身體被支撐住；高反發床墊會反彈動作，因此需要一些時間適應，身體才能學會睡眠中的身體動作。沒有運動習慣的人選擇高反發床墊，較能輔助翻身動作。
理論解說
一晚約20 次的翻身動作，需要用到抬起身體的肌肉。肌肉量少的女性和年長者，如果選擇低反發床墊， 身體會陷進床墊裡，導致翻身辛苦。高反發床墊的話，翻身動作就不會受到阻礙，最重要的前提是要鍛鍊自己的肌肉。
沒有運動習慣的人可選擇高反發床墊，較能輔助翻身動作。（圖／三采文化 提供）
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菅原洋平《快眠大全》書封。（圖／三采文化 提供）
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本文經授權轉載自三采文化《快眠大全》，菅原洋平著
Hatarakuhito no Tsukare wo Reset suru Kaimin Idea Taizen
© 2021 Yohei Sugawara
責任編輯/ 楊詠如、鄧羽辰
