老是睡不好、睡不著怎麼辦?專訪身心科李旻珊醫師睡得高品質的「好眠對策」

捷思身心診所 李旻珊醫師(圖/李旻珊醫師 Facebook)
現代人的生活步調緊湊,伴隨而來的除了壓力、情緒焦慮外,「睡得好」「睡得飽」也逐漸成為許多人面臨的生活難題之一。根據台灣睡眠醫學會的資料顯示,國內有高達 1/4 的成人有失眠問題,約 1/10 的民眾為慢性失眠
「慢性失眠」是在有足夠時間睡眠的前提下,仍出現失眠問題,且需每個禮拜要至少有三天以上出現失眠狀況,並且持續三個月以上。
所苦。

因此 1% Style 這次邀請了捷思身心醫學診所的李旻珊醫師來和我們聊一聊,如何才能夠睡得有效率且高品質?生活中有哪些要素容易導致睡眠問題?以及我們又能從哪些身體狀況來了解自己的睡眠狀態?一同在忙碌的生活中,找到舒適躺平的「好眠對策」。 

一、老是睡不好怎麼辦?——正視睡眠問題,建立「好眠習慣」

一身婉約打扮,李旻珊醫師氣質的身影出現在鏡頭前,雖因疫情關係,實體訪談轉至線上進行,李醫師仍滔滔不絕地以她的專業知識,針對普遍的失眠問題、不同工作型態的族群分享實用的改善睡眠建議。

培養日常習慣+睡前儀式的「高效助眠攻略」

李旻珊醫師建議,白天可以盡量少攝取刺激物,包括咖啡與 3C 用品;睡前也可以試著讓自己遠離藍光,如此一來,大腦所接收的刺激就少一點,夜晚的睡眠品質也能相對提升。

如果想在睡前做些簡單的助眠儀式,也可以參考以下李醫師分享的睡前活動建議:

  1. 拉筋冥想:睡前可以做一些拉筋、冥想,例如現在盛行的「正念冥想」,可以讓大腦慢慢進入休息狀態,不會持續耗能在無用的想法上。
  2. 瑜伽:如果睡前時間充裕,李醫師也建議可以做一些伸展筋骨的床上瑜伽,但也要注意避免較激烈的瑜伽類型。
  3. 精油:不少人都有睡前點精油的習慣,除了塗抹在睡覺時較容易聞到的地方,李醫師也推薦使用超音波震盪儀;精油的味道選擇上,可以嘗試助眠的薰衣草精油。
  4. 會讓自己感到無聊的事:有些人在從事一些比較無趣的事情時,可能會逐漸產生睡意。躺在床上遲遲無法睡著的話,不妨可以嘗試起身做些能夠幫助入眠的事,例如閱讀一本不敢興趣的書籍。
  5. 音樂:聆聽音樂對某些人而言可能也是有效的助眠方式,睡前可以聽沒有人聲的音樂,或是透過規律、單調的白噪音來讓身心平靜下來,藉以幫助睡眠。

每個人適合的睡前儀式不太一樣,為自己建立能夠放鬆身心、慢慢進入睡眠模式的睡前儀式,也是李醫師推薦的助眠方法之一。

改變運動+飲食的「快樂睡眠長期策略」

一圖看懂

游泳是能夠幫助睡眠的中度有氧運動之一(圖/ Elise Wilcox @Unsplash)

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除了睡前儀式外,李旻珊醫師也分享了能夠從日常生活習慣著手改變的幾個要素,包括運動及飲食。例如每週從事 150 分鐘的中度有氧運動,也能幫助睡眠,而李醫師也分享,像是飛輪、游泳、跑步及跳繩都是不錯的有氧運動選擇,同時她也建議運動時間至少離睡眠時間 3-4 小時較佳,因此早上剛起床及中午也都是適合運動的時間。

李旻珊醫師曾分享過:「攝取正確的營養素配合運動是快樂睡眠配方。」可見飲食與運動都是睡眠

  1. 色胺酸:色胺酸是褪黑激素的前驅物,通常可以透過攝取優質蛋白質來獲得,例如雞肉、雞蛋與優格。

  2. Omega-3:Omega-3 能夠降低我們的皮質壓力賀爾蒙,也可以促進快樂賀爾蒙「血清素」的分泌,而 Omega-3 可以從深海魚中去攝取;素食者則可以吃亞麻籽油或核桃。

  3. 鈣和鎂:李醫師認為鈣和鎂是不錯的礦物質,可以放鬆神經外,也能夠促進褪黑激素的分泌。如深綠色蔬菜、芝麻、南瓜籽裡面就含有有鎂;鈣則可以攝取像是海藻、芝麻、沙丁魚等食物。

從物理因素改善睡眠品質的「環境變因調整策略」

  1. 溫度:其實入睡這件事跟「溫度」有關係,李旻珊醫師建議:體表溫度(受環境影響,身體周遭的溫度)和核心溫度(內部器官的溫度)不要差超過兩度,這樣能夠比較容易入睡。
    在不同季節裡,也可以利用一些溫度調節器來改變環境的溫度,例如冬天入睡前,可以提早一個小時開啟暖氣或電熱毯,讓環境比較暖和;夏天則可以在睡醒前兩、三個小時,設定冷氣定時關機,這樣白天比較容易能夠自然起床。
  2. 濕度:當環境太濕或太乾時都會造成入睡不易,李旻珊醫師建議最適合的濕度大約是 50% 左右。濕度較高的城市如冬季的台北,也可以利用除濕機先為環境除濕過再睡。
  3. 燈光:至於對於睡眠環境而言也相當重要的燈光,李旻珊醫師認為有些人在燈全關的情況下反而會睡得比較緊張,因此她也建議可以使用「間接照明」,光線可以選擇類似像夜燈那種不直射眼睛的「橘黃色間接照明」,燈光的位置盡量放低,也可以將燈源放置在床底下。

找到黃金睡眠時段的「好眠公式」

想要睡得好,很重要的一個關鍵是配合自己的睡眠週期來調整作息,因此我們也向李旻珊醫師請教,一般人能夠運用哪些方法來找到自己的黃金睡眠時段?

「有一個方法是類似睡眠認知治療裡面的一個方法,叫做『睡眠限制療法(sleep restriction) 』,他就是要你先記錄一到兩個禮拜的睡眠日誌,比如說你幾點上床、大概幾點睡著、幾點醒,然後去算出你的睡眠效率。」李醫師也進一步解釋,睡眠效率的計算方式就是:你真正睡著的時間除以你躺在床上的時間。

透過觀察自己的睡眠效率來調整睡眠週期,便能夠找到黃金睡眠時段,進而提升睡眠品質。李醫師也建議:如果前一週的睡眠效率是 90% 以上,下週就可以提早 15~30 分鐘上床睡覺,提前就寢增加躺床的時間來幫助入睡;如果睡眠效率為 80~90% 以上,則可以維持原來的睡覺時間;當睡眠效率低於 80% 時,則表示要延後 15~30 分鐘再睡。透過觀察自己的入睡時間,慢慢地去找出能夠高效睡眠的睡覺時間。

睡眠效率=真正睡著的時間/躺在床上的時間

有時就是不得不晚睡?不同生活型態族群的「高品質睡眠對策」

「睡眠不規則就有點像是打破你的睡眠循環,就像你一天住在台北、一天住在紐約一樣。」

在整場訪談過程當中,李旻珊醫師以「睡眠規律」、「睡眠效率」這兩件事為核心,向我們分享建立規律睡眠習慣的重要性;也如同訪談開場,李醫師在談論現代人生活作息與睡眠之間的關係時,提到台灣睡眠醫學會的數據顯示,輪班工作者有較高的失眠比率,這也揭示了睡眠規律的重要,因為身體會習慣睡眠的模式與規律,因此李醫師也比喻:不規律的睡眠習慣,就像是讓身體一直處在不同時區。

而針對不同生活型態、工作性質的族群,李旻珊醫師也提出不同的睡眠對策,來幫助睡眠不得已不規律的工作者能夠在有限的時間、有限制的環境下改善睡眠品質。

對於許多上班族而言,週間可能因為睡眠品質不好、睡眠時間不充足等原因,而選擇在週 末時好好補眠;然而有些人有時可能會出現「越睡越累」的狀況,這是為什麼?當出現這樣的 情況時,又能夠如何改善呢? 

  1. 平時晚睡,利用週末補眠的上班族:對於許多上班族而言,週間可能因為睡眠品質不好、睡眠時間不充足等原因,而選擇在週末時好好補眠;然而有些人有時可能會出現「越睡越累」的狀況。李醫師建議,如果想利用假日來補眠,補眠時間盡量避免多於兩個小時,因為在睡眠時間突然拉長的情況下,即便已經睡到下午,看似睡飽了,但其實累積了一整週的疲憊是沒辦法一次將睡眠補足的。然而人一天大概照光 15 個小時之後才會想睡覺,當睡得比較晚,到了晚上該睡的時候,反而又會因為感覺不累而再次錯過黃金睡眠時段。
    不規律的睡眠就像打破睡眠循環,「就像你一天住在台北、一天住在紐約一樣。」李醫師用時區差異來比喻睡眠時差。
  2. 不得不熬夜、因為差旅而有時差的上班族:如果是因為工作而不得不熬夜的情況,李醫師則建議:「在白天可以補個 20 分鐘的午休是可以的,白天補 20 分鐘的午休,如果那個時候睡得很好的話,基本上可以等同晚上睡一個小時。」如果睡眠時間被壓縮,想幫助自己能夠盡快入睡,這時就可以靠褪黑激素的幫忙,同時也可以補充一些幫助深度睡眠的營養素,提升睡眠品質。

李旻珊醫師也指出,睡眠問題可能會造成生理問題,例如:急性心肌梗塞的發生機率會多 1.5 倍、容易造成失智、使憂鬱症罹患機率增加 2 倍,甚至於皮膚、體重、免疫系統等也都會跟著受到影響。從眾多睡眠問題影響生活乃至身體的各層面言之,可說是「睡不好,百病生」。讓我們循著李醫師的腳步,一同探究「哪些情況可以算是失眠?」「人又為什麼會失眠?」也找出自我睡眠檢測的方式,正視睡不好的原因,方能根本性地解決那些正困擾著我們的睡眠問題。

二、睡不著才算失眠?——探究何謂失眠、失眠成因

現代人失眠的比率越來越高,談起現代人的失眠問題,李旻珊醫師和我們分享:「台灣睡眠醫學會其實也有做一個調查:輪班工作的人其實失眠比率比較高。像現在很多工作都是要輪三班,如果一個月裡輪班天數大於 13 天以上,或是一個禮拜內一直頻繁地換班,這樣的人慢性失眠的比率是相當高的。」

現代人的失眠問題:工作性質與生活型態如何影響睡眠

「一般人的慢性失眠比率大概11.3%,但如果是輪班工作者的話,失眠機率有 23.3%,比起固定排班的人,多了 2.18 倍左右。」

網路世代的電子媒體促進人與人溝通的便利,然而卻也像把雙面刃,對現代人的睡眠造成多層面的影響。針對網際網路對於睡眠所造成的影響,李旻珊醫師用一個情境反映了電子媒體在生活中所形塑的無形壓力:「現在電子媒體新盛,等於是很多事情要及時回,其實回覆這件事是會讓人很緊張的,很多人跟我說他很擔心在群組當中,如果老闆說一句話沒有馬上回,好像會顯示自己工作不認真。」無論是下班時間、睡前,甚至是剛起床時查看工作訊息,都可能導致焦慮因而影響睡眠品質。

疫情世代,人們的生活及工作型態隨之改變,李旻珊醫師也提到:「疫情過後很多人居家辦公,其實有很多人跟我說,他覺得下班的界線變得模糊,所以變成沒有一個完整的休息時間,常常掛念上班的狀況和工作壓力,這個也是會增加現代人失眠的原因之一。」由此可見,從一個人的工作性質、生活型態洞悉睡眠狀況,或許是解決失眠問題很重要的一項關鍵指標。

出現哪些狀況時也是失眠?

一圖看懂

失眠的情況有許多種,包括難入睡、睡了會醒以及很早醒(圖/Becca Schultz @Unsplash)

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李旻珊醫師和我們進一步談到,失眠其實還包括了「難入睡」、「睡了會醒」以及「很早醒」這三種狀況,在李醫師的個案當中,常看到的睡眠問題時常也會伴隨著「白天疲勞」、「白天的情緒浮動大」、「注意力很難集中」,以及「白天的工作品質下降」四種狀況的其中一種。

除了以常見的失眠症狀來觀察睡眠問題外,也可以透過「艾普沃斯嗜睡自我評量表」來檢測自己的睡眠狀態。這份自我評量表主要會根據 8 種情境下的嗜睡程度來做評分,當分數達到一定標準時,則表示可能有睡眠不足、睡眠品質不良的情形,這是因為很多睡眠不良的狀況其實都會影響到一個人在白天時的表現。

李旻珊醫師和我們分享在她所遇到的門診個案中,不同睡眠問題所佔的比例:通常因為失眠問題來就診的個案中,基本上很大約有七、八成的人都有「難入睡」的問題,而難入睡通常也會伴隨著:白天很難專心以及很容易累。

剩下的兩成個案,很可能是能夠入睡但是有「多夢」的睡眠問題,如此睡醒後仍會覺得沒有睡飽;除此之外,「很早醒」也會是有睡眠問題的人可能面臨的困境,通常睡四、五個小時就醒過來,這也是睡眠問題。

越緊張,越容易睡不著——心理如何影響睡眠?

「上班族通常在入睡前很難放鬆、頭腦一直在想,導致他們沒辦法入睡。」

伴隨著工作而來的壓力其實也很大程度地影響著我們的睡眠,一如李醫師提到:「壓力比較大的族群可能白天要早上班,所以他對於睡眠時間有限有壓力,可是他越有壓力之後就越睡不著,因為他就會覺得說我現在如果不趕快睡著,我可能就剩下五個小時、四個小時,那反而越這樣他會越難睡。他會有倒數計時的感覺,所以他反而會讓自己更緊張,這個是我覺得現在上班族最有可能碰到的狀況。

有時臥床許久,卻遲遲感受不到睡意時,的確會轉而開始為一分一秒流逝的睡眠時間感到焦慮,而越焦慮,就越不容易睡著,由此可見,工作壓力也很可能造成睡眠問題的惡性循環。

什麼樣的人容易有睡眠問題?

「會希望一切都在掌控當中的人,比較容易失眠。」

對於平時有睡眠問題、不容易入睡的人而言,看著身邊那些總能倒頭就睡、上床後不消幾分鐘便能進入熟睡模式的人,心裡難免好生羨慕,也不禁想知道:「究竟哪些人更容易有容易失眠、睡眠品質不佳的睡眠問題?」

李旻珊醫師在訪談中也進一步分享,其實就數據統計上的確能歸類出幾種較容易失眠的族群,包括以下四類人:

  1. 女性:國內的失眠數據統計顯示,女性比男性多 1.62 倍;國外的統計數據也差不多,45 歲以前,女性約比男性多 1.4 倍;45 歲以後,則多了 1.7 倍。
  2. 基因遺傳:李醫師提到,過去有雙胞胎實驗發現,失眠的遺傳係數是 42-57% 之間,也就是說人類的失眠問題,大概有一半的原因可以歸因於基因,有些人的基因就是比較容易失眠。
  3. 壓力大:如果生活壓力較大,也會改變壓力調節系統,進而造成失眠。
  4. 心思細膩:在個性上,李醫師則認為個性較注重細節、容易焦慮、凡事需提前部署,或是比較小心翼翼的人,這類個性的人也會比較容易失眠。

「他覺得一天最大的挑戰就是睡覺,對於他來說,工作還好,但是最大的挑戰就是要睡覺。」

李醫師也和我們分享了一個令她印象深刻的個案,有位 30 幾歲的女性主管長期為失眠所苦,從 20幾歲就開始失眠,平時不僅很難入睡、睡著之後容易做夢,也因為睡不好而每天都感覺疲勞,她每天早上都需要喝三杯咖啡及攝取 B 群來維持白天的精神。

李醫師的這位個案花了很長一段時間嘗試各式各樣的助眠方式,卻始終不見顯著效果。到最後,她反而開始害怕起「睡覺」這件事,只要看到床心情就感到緊張,甚至看見時鐘顯示時間接近晚上十一、二點時,也就會開始緊張、無法放鬆。「他覺得一天最大的挑戰就是睡覺,人家可能一天最大的休息是睡覺,對於他來說,工作還好,但是最大的挑戰就是要睡覺。」李醫師生動地敘述了個案長期面對睡眠時的焦慮心情,或許也是現代社會許多忙碌工作者的真實生活寫照。

睡得高品質、有效率是許多忙碌現代人的生活訴求,而透過李旻珊醫師從專業的角度與實用的助眠技巧,我們有機會重新審視自己的睡眠習慣,進而以更具科學根據、更高效的方式來改善睡眠品質,讓疲勞有處安放,好眠成習慣,每個早晨都能為睡飽而感神清氣爽。

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有雙好奇的眼睛與學不會放空的腦袋,因而一頭栽進社會學的世界。

此後寫人寫事也寫景,期盼曾路過幾段文字的人能在字裡行間找到共鳴,如此我的文字所到之處便不是虛無縹緲的堆砌。

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